Het seizoen van de hardloopevenementen is in volle gang en je hebt je (voor het eerst) ingeschreven voor een ten miles, een halve marathon, een hele marathon of een andere ‘run’. Top! En nu? Je voorbereiding bepaalt of en hoe je over de finish komt. 

Maak een plan voor jezelf.
Eerlijk is eerlijk, in je drukke leven kan het trainen er snel bij inschieten. Het verschil tussen hardlopen voor fitness en voor een hardloopevenement is dat iedere training een doel heeft, namelijk het over de finish kunnen komen. Juist dit is de uitdaging en houdt je gemotiveerd! Volg een trainingsprogramma dat past bij je fitheid en geef jezelf minimaal tien weken de tijd om je voor te bereiden.

Ben consequent.
Het blessurevrij en relatief moeiteloos uitlopen van bijvoorbeeld een ten miles red je niet met een training van af en toe hardlopen. Niet alle trainingen hoeven daarbij even soepel te verlopen. Pas je looptempo aan als je een mindere dag hebt. Juist de combinatie tussen het tóch doorgaan tijdens een zware run en het zelfvertrouwen dat je opbouwt tijdens een geweldige training zorgt voor de juiste mindset tijdens je loopevenement.

Ren op je gemak.
Als je denkt dat trainen voor een hardloopevenement alleen om bloed, zweet en tranen draait, dan heb je het mis. De basis van je trainingsschema is namelijk het hardlopen op een comfortabel tempo. Dat wil zeggen: in zo’n pas dat je makkelijk een gesprek zou kunnen voeren en die haast ‘moeiteloos’ voelt. Dit vul je aan met zwaardere trainingen waarbij je snelheid en afstand traint. Juist deze balans zorgt voor voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden tussen trainingen, waardoor je het hardlopen uiteindelijk langer volhoudt. Rustige dagen in je trainingsschema zijn dus niet voor niks en zeker niet minder nuttig.

Werk aan je tempo.
Wijd één training per week aan het verbeteren van je snelheid. Ren één tot twee minuten op hoog tempo (hierbij hoor je je zware ademhaling en kun je niet praten), gevolgd door dezelfde tijd in een ‘comfortabele’ pas. Hou het simpel en herhaal deze training voor vier weken, voordat je meer intervals toevoegt.

Bijvoorbeeld, warm op door vijf minuten te lopen. Ren tien minuten op je ‘comfortabele’ tempo en 4 keer twee minuten op hoge snelheid, elk gevolgd door je rustige tempo om te herstellen. Bouw je training af met tien minuten rennen op rustig tempo en eindig met vijf minuten lopen. Herhaal dit eens per week voor minimaal drie weken en bouw daarna meer interval in.

Maak je afstanden langer.
Of je nu voor een ten miles gaat of voor een marathon: je stelt je uithoudingsvermogen op de proef. Een manier om dit te trainen is door iedere week één kilometer verder te rennen, bijvoorbeeld in het weekend. Ga niet in de week vóór het evenement nog maximaal trainen, maar hou het bij de helft van je doelafstand. Je hebt je doel bereikt als je de afstand volhoudt met het gevoel dat je tijdens het rennen een gesprek kunt voeren en dat je nét verder zou kunnen rennen wanneer je eenmaal over de finish bent.

Weten hoe jouw conditie ervoor staat en hoe je blessurevrij je sportieve doel kunt bereiken? Maak een afspraak voor een nulmeting en persoonlijke begeleiding bij het trainen!

Bron: Active.com

Richard Spierings is werkzaam als fysio-, manueel- en (sport) therapeut. Richard heeft veel ervaring in het actief benaderen en begeleiden van patiënten/cliënten/(top)sporters. Het mooiste van zijn vak vind hij om samen met de cliënt een passende oplossing te vinden voor eventuele klachten (het gezondheidsprobleem), of een training samen te stellen ter verbetering van de prestaties of het voorkomen van eventuele blessures.